Calma!

Il ritmo di vita della maggior parte degli individui nel mondo occidentale è diventato sempre più incessante. Le persone sono cariche di problemi legati alle innumerevoli attività quotidiane alle quali devono far fronte e la mente è invasa da pensieri che spesso si trasformano in turbamenti. L’inquinamento acustico nelle metropoli, i problemi economici, l’eccesso di traffico, la scarsa qualità del cibo, sono solo alcuni degli elementi che condizionano la calma mentale necessaria al naturale benessere di ognuno. Persino l’invasione della tecnologia, che ha reso più immediato qualsiasi tipo di comunicazione, ha cambiato i rapporti interpersonali: siamo sempre connessi, ma sempre più affettivamente distanti. Il mondo è più compulsivo e radicalmente cambiato, l’uomo, invece, dal punto di vista biologico, non si è evoluto.

I ritmi naturali non contemplano i mutamenti vertiginosi dell’ambiente. Il cuore continua a battere allo stesso ritmo di cento anni fa e gli organi mantengono da sempre le stesse funzionalità. Il risultato sono le nevrosi: grandi disagi che abbattono la qualità di vita. Ristabilire una quiete mentale diventa fondamentale. Lo Yoga ci aiuta. “Yoga Citta Vritti Nirodha” così Patanjali, il “Padre” della disciplina, 6000 anni fa circa definì lo scopo delle scienza yogica. In queste poche parole troviamo la sintesi dell’intero insegnamento: “Yoga è l’acquietamento delle fluttuazioni mentali”. Lavorando a partire dal corpo è possibile ritrovare forza ed elasticità muscolare, primo antidoto contro lo stress. Il fatto poi che le asana vadano eseguite consapevolmente a ritmo di un respiro calmo e regolare, abolendo la componente agonistica che spesso crea tensioni, mette nelle condizioni di creare quiete non solo nel corpo ma anche nella mente. Sempre Patanjali in un altro dei suoi aforismi cita: “la posizione (asana) deve essere stabile (sthira) e confortevole (suka).

Le posture, infatti, si conquistano senza tirare, spingere, o forzare eccessivamente le catene muscolari ma rilassando continuamente in sequenze di movimenti che favoriscono il giusto assetto corporeo. Grazie alla stimolazione dei plessi nervosi situati in punti specifici del corpo, le asana agiscono su tutto il sistema di regolazione “psico-neuroendocrino- immunitario” e sulla produzione di endorfine. Le endorfine, soprannominate ormoni della felicità, sono presenti nel cervello e nell’ipofisi e hanno un’azione simile a quella degli oppiacei. Queste sostanze chimiche naturali producono una forte analgesia e sono in grado di stimolare i centri del piacere creando situazioni soddisfacenti e riducendo dolore e malessere. Le endorfine prodotte dall’organismo e presenti nel sangue e nel liquido cefalorachidiano vengono prodotte in risposta a diversi stimoli esterni come il dolore, lo stress e la fatica legata ad uno sforzo fisico più o meno intenso, in questo caso la loro azione è necessaria per ridurre il senso di fatica e per produrre benessere.

“Si comprende allora che le asana determinino, con il minor dispendio energetico, un’azione concatenata di recettori nervosi evocando un bombardamento neuronale costante, prolungato e controllato sia a livello midollare che cerebrale” (Robero Mola). Se, per esempio, lavoriamo per allungare e decontrarre la zona posteriore del corpo ridurremo la reattività dell’ipotalamo indebolendo i condizionamenti legati alla paura, la fuga, l’attacco. L’alleggerimento della zona posteriore attraverso l’allungamento permette, infatti, di accedere alla profondità interiore, ad una visione più aperta e ci conduce facilmente in uno stato di calma mentale. La decontrazione e lo stiramento della parte anteriore, invece, riduce la predisposizione allo sbilanciamento psicologico e al pensiero sul futuro e ci conduce nel prezioso stato del “qui e ora”.

IL RESPIRO

Un’altra componente fondamentale per recuperare la calma interiore è il respiro; controllando consapevolmente il respiro attraverso il pranayama, trasferiamo la funzione dal primitivo midollo allungato ai lobi frontali, che sono il centro più alto nel sistema nervoso centrale e sede della coscienza, creando un conseguente movimento energetico diretto verso la serenità interiore. Kariba Ekken, un mistico del XVII secolo disse: “Se desiderate uno spirito tranquillo, per prima cosa regolate il vostro respiro, poiché quando questi è sotto controllo, il cuore sarà in pace: un respiro spasmodico porta invece il cuore in agitazione. Perciò prima di iniziare qualsiasi attività regolate il respiro che addolcirà il vostro carattere e calmerà il vostro spirito”. A volte è sufficiente modificare l’ampiezza, la lentezza e il ritmo della respirazione per far cambiare rapidamente il clima psichico.

IL CIBO

Una delle cause responsabili dell’agitazione interiore, di cui pochi sono consapevoli, è il cibo che mangiamo. Per riequilibrare il sistema uno dei primi passi è quello di affrontare con consapevolezza il modo di alimentarsi; il cibo è lo strumento più importante per cambiare le condizioni del nostro organismo che è il prodotto di ciò che mangiamo. Nella tradizione yogica i cibi sono divisi in tre grandi categorie: i cibi sattvici (cereali, verdure e alcuni legumi) che favoriscono un’attitudine mentale chiara e luminosa; i cibi rajasici (caffè, tè, spezie, cibi piccanti e amari) che inducono la reattività e l’aggressività e i cibi tamasici (alimenti di origine animale, conservati e grassi) che portano all’inerzia, condizione da cui è facile scivolare nella depressione. Un alimento da tenere sotto controllo è lo zucchero. Sebbene la vita energetica sia legata allo zucchero occorre rispettare la direzione tramite cui avviene in natura questo processo di accumulo di energia onde evitare che si creino grossi disturbi a livello organico che si tradurranno in disagi mentali. I carboidrati sono il nostro carburante e il cervello, in modo particolare, è un grande consumatore di glucosio.

Appare dunque logico che un’alimentazione ricca di carboidrati di ogni tipo favorisca le nostre attività, ma non è sempre così. Alcuni carboidrati hanno effetti paradossali: rendono deboli, stanchi e possono contribuire ad attacchi di ansia. Se assumiamo gli zuccheri trattati e in qualche modo raffinati come il saccarosio, tutti gli zuccheri industriali compreso lo zucchero greggio o le farine bianche andremo contro la nostra naturale fisiologia. Questi zuccheri, infatti, giungono troppo rapidamente nel sangue facendo aumentare la produzione d’insulina del pancreas, uno stimolo violento che crea alti e bassi di glicemia (zucchero nel sangue): un vero e proprio stress metabolico. Questi sbalzi glicemici eccitano il sistema nervoso, soprattutto se assunti assieme a coloranti e altre sostanze di sintesi chimica: la conseguenza è un vero e proprio aumento d’eccitazione. Ci sono studi scientifici che mettono in relazione il consumo di questi cibi innaturali con l’aumento dell’ADHD (la sindrome da ipercinesia e deficit dell’attenzione) che affligge i bambini della nostra epoca e rende gli adulti instabili e inquieti. Per prevenire e combattere confusione mentale ed emozioni negative, è consigliabile consumare in prevalenza cibi sattvici, ricchi di zuccheri naturali e di energia vitale, come cereali integrali di origine biologica, ortaggi, legumi e frutta di stagione; da evitare o ridurre moltissimo invece, i cibi animali: carne, uova, formaggi, latticini, pesce e dolci, compresi lo zucchero di canna, miele, fruttosio e dolcificanti integrali.

IL MANTRA HAM SO

Seduti in una posizione facile, con la colonna vertebrale ben diritta, il mento leggermente rientrato e le spalle rilassate, appoggiate il dorso delle mani sulle ginocchia, assumete jnana mudra (pollice e indice uniti a formare un cerchietto e le altre dita unite e distese); le braccia sono allungate e rilassate. Il respiro sarà lento, profondo e consapevole e l’attenzione si porrà sul suono interno dell’inspirazione che sarà HAM e su quello dell’espirazione che sarà SO. Ripetete mentalmente questo suono (HAM mentre inspirate e SO mentre espirate) che significa “io sono” e che accompagna tutta la nostra esistenza, anche a livello inconsapevole. Continuate a rimanere concentrati sul suono interno e sul respiro che diventerà sempre più lento e profondo. Eseguite almeno per 5-10 minuti.

SHAVASANA

La classica posizione che si utilizza per il rilassamento è Shavasana, la postura del cadavere da fare supini con gli occhi chiusi e lasciando che il corpo, lentamente, diventi pesante e ogni parte si rilassi profondamente per almeno 10 minuti. È stato dimostrato che durante l’esecuzione della forma grazie alla decontrazione muscolare e ad un conseguente collegamento mentale al ritmo cardiaco e diaframmatico si hanno notevoli effetti ansiolitici e ipotensivi.

ABHAJA MUDRA

Secondo la tradizione yogica per affrontare serenamente la vita è importante diventare consapevoli di tutto quello che turba la propria mente. Il gesto che dissipa la paura si esegue seduti a gambe incrociate con le mani in grembo e i palmi rivolti al cielo. Lentamente portate la mano destra sulla linea della spalla, con il palmo rivolto di fronte. La mano diventerà lo specchio sul quale proiettare tutte le paure, dalle più grandi alle più banali: lasciate che la mente faccia un elenco di tutto quello che vi turba. Al termine l’avambraccio scenderà e la mano destra tornerà ad appoggiarsi sulla sinistra. Eseguite per almeno 5 minuti.

ALLUNGAMENTO DELLA CATENA MUSCOLARE POSTERIORE

Distesi, afferrate con le mani la nuca e piegate le gambe. Inspirando portate le ginocchia al petto. Espirando sollevate la testa portandola verso le ginocchia e chiudete i gomiti verso le gambe. Inspirando portate i piedi a martello e distendete le gambe verso l’alto. Espirando piegate le gambe e riportate i piedi a terra leggermente aperti. Inspirando dapprima staccate il bacino da terra poi inarcate verso l’alto la schiena e sentite che il capo si appoggia a terra. Espirando riportate al suolo la schiena facendo in modo di appoggiare una vertebra per volta. Ripetete almeno 10 volte.

 SETUBADDHASANA

Se è possibile afferrate le caviglie altrimenti portate i palmi delle mani a terra con le braccia ben distese lungo il corpo. Inspirando, sollevate il bacino e inarcate la schiena, lasciando le spalle e il capo rilassati a terra. Mantenete per qualche respiro e successivamente distendete le braccia oltre il capo. Dopo aver mantenuto per qualche respiro ritornate molto lentamente con la schiena e le braccia al suolo.

JATARASANA

Divaricate bene i piedi e le ginocchia e portate le braccia aperte a croce. Espirando spingete a terra il tratto lombare poi inspirate. Espirando portate le ginocchia verso destra e il capo verso sinistra, inspirando ritornate al centro ed espirando portate le ginocchia a sinistra e il capo a destra. Ripetete in modo dinamico per qualche volta poi sostate con le gambe sul lato destro e la testa ruotata a sinistra per qualche respiro. Ripetete sull’altro lato.

Chiudete i piedi e le ginocchia e portatele verso il petto inspirando. Espirando, portate le ginocchia verso destra e il capo verso sinistra, inspirando ritornate al centro. Ripetete in modo dinamico per qualche volta poi sostate con le gambe sul lato destro e la testa ruotata a sinistra per qualche respiro; se vi è possibile distendete le gambe. Ripetete tutto sull’altro lato.

BUDDHASANA

Allungate le gambe e le braccia oltre la tesa. Inspirando, ruotate sul fianco destro e quando sarete ben assestati portate la mano sinistra sulla gamba. Mantenete per qualche respiro poi eseguite sull’altro lato.

BUJANGASANA

Ruotate a pancia in sotto e portate le mani ai lati del petto con i gomiti verso l’alto e chiusi. Inspirando sollevate il mento e mantenete 2 o 3 respiri. Inspirando sollevate il petto e mantenete per 2 o 3 respiri. Infine inspirando distendete quasi completamente le braccia sollevando l’addome (l’osso pubico sfiora il suolo) e inarcando la schiena. Mantenete qualche respiro facendo in modo di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

PRNASANA

Dalla posizione precedente fate leva sulle braccia, sollevate il bacino e portate i glutei sui polpacci e il busto in avanti appoggiato sulle cosce con la testa a terra. Le braccia sono rilassate al suolo. Mantenete l’ascolto sul ritmo del respiro; l’addome preme leggermente verso le gambe quando inspirate e si ritrae durante l’espiro.

SVANASANA

Portate le mani sotto le spalle e puntate a terra le dita dei piedi. Inspirando, sollevate verso l’alto il bacino ed espirando stirate leggermente braccia, spalle e bacino. I talloni rimangono sollevati e le ginocchia leggermente piegate per stirare intensamente il tratto lombare che altrimenti tende ad arrotondarsi. Mantenete per alcuni respiri poi, facendo piccoli passi, portate i piedi verso le mani e sollevatevi in posizione eretta.

PAKSINASANA

Inspirando, allungatevi verso l’alto, espirando flettete il busto in avanti. Le braccia si spingono indietro e il mento si solleva leggermente. Il peso del corpo si sposta in avanti sulle dita dei piedi.

UTTANASANA

Dalla forma precedente, espirando, flettete leggermente le ginocchia e appoggiate ventre, addome e petto sulle cosce mentre il bacino spinge verso l’alto. La testa è vicino alle ginocchia e le braccia sono morbide in avanti. Mantenete il respiro per qualche momento cercando di rilassare bene la schiena.

TADASANA

Dalla forma precedente unite il dorso delle mani flettendo i gomiti. Con più inspiri portatevi in posizione eretta con l’aiuto dei gomiti che spingono verso l’alto. Le braccia arriveranno distese verso l’alto con la punta delle dita a contatto e senza che le spalle si irrigidiscano (se avvertite eccessiva tensione flettete leggermente i gomiti). Inspirando, allungatevi a partire dalla terra ed espirando assestatevi. Mantenete per qualche respiro la posizione. Dalla forma precedente, espirando, abbassate le braccia. Continuate a respirare tranquillamente e visualizzate una montagna, la vostra montagna. Guardatela innevata, verde oppure di roccia viva. Osservate la base, i fianchi, la vetta… Non limitatevi all’esterno, osservate il suo interno… Voi siete quella montagna: salda e imperturbabile. Mantenete la posizione ancora per qualche respiro poi aprite gli occhi e rilassate le braccia.

KURMASANA

Sedetevi, piegate le gambe unendo le piante dei piedi. Portate i piedi leggermente più distanti dal bacino e le braccia all’interno delle gambe con le mani che afferrano i piedi. Inspirando, allungate il busto verso l’alto ed espirando scendete con il busto e la testa verso i piedi.

A cura di: Silvia Ornaghi
Fonte: Vivere lo Yoga