Il termine “claustrofobia” deriva dal latino “claustrum” (luogo chiuso) e dal greco “phobia” (paura). In termini generali identifica il disagio che crea il soggiorno in luoghi chiusi e ristretti come l’ascensore, i sotterranei, la metropolitana e tutti gli spazi angusti in cui il soggetto si sente privato della libertà spaziale attorno a sé. Esistono molte forme di fobie ma nell’epoca odierna gli attacchi di panico, spesso legati alla claustrofobia, sono aumentati in modo esponenziale. Prima di parlare di fobia, comunque, è bene tenere a mente che, in alcune situazioni particolari, è normale percepire una forma di malessere. Solo quando questo diventa patologico e porta ad attacchi di paura e stress così intensi da non essere controllabili, si può cominciare a parlare di vera patologia. A complicare la cosa, per quanto sembri strano, chi soffre di claustrofobia è affetto anche dal fenomeno inverso: l’agorafobia, ovvero la paura dei luoghi troppo aperti, lontani dalle persone e dai luoghi che rappresentano la sicurezza. L’elemento che li accomuna è la paura della perdita di controllo e la sensazione di impazzire.
Dietro a questa forma d’ansia spesso si celano eventi traumatici o forti condizionamenti famigliari. Risulta comunque molto difficile circoscrivere le cause perché il ventaglio di possibilità è estremamente vario. Si può trattare di una forma di disagio che risale alla nascita (il cordone ombelicale attorcigliato al collo del neonato) oppure una reclusione prolungata in uno spazio ristretto (un armadio, una cella, una stanza senza finestre) o più semplicemente il mancato intervento di un famigliare in una situazione di presunto pericolo… Per questo nelle forme più acute è necessario l’ausilio di uno specialista. Quelle che noi tratteremo nell’articolo sono ovviamente le forme più lievi. Qualunque sia l’elemento scatenante, l’ansia che caratterizza l’attacco di panico è originata, quasi sempre, da un atteggiamento mentale errato. Spesso, infatti, per evitare questi picchi emozionali è sufficiente intraprendere tecniche di rilassamento preventive in modo che non si generi l’ansia alla base della fobia.
LA RESPIRAZIONE
Una delle tecniche principali utilizzate per combattere l’ansia è la concentrazione sul respiro. Tutte le discipline che trattano la prevenzione e la salute utilizzano la respirazione come punto cardine. Negli attacchi d’ansia la respirazione diventa disturbata, rapida, sconnessa, e a volte quasi s’interrompe. Questo mancato controllo, durante un attacco d’ansia, peggiora il sintomo, attiva il sistema nervoso simpatico provocando la secrezione degli ormoni dello stress. Sul respiro è possibile intervenire volontariamente, agendo direttamente sul sistema nervoso, soprattutto a livello del sistema parasimpatico che inibisce tutti gli stati di agitazione, calmando la mente.
Lo Yoga agisce da catalizzatore aiutando l’individuo a prendere coscienza dei propri schemi mentali; occorre riconoscere i propri pensieri negativi e osservarli con obiettività. Questo è un percorso lungo che presuppone costanza. È indispensabile analizzare a fondo le proprie dinamiche per identificare tutti i conflitti sopiti e gli schemi mentali nocivi che ci caratterizzano e che creano questi squilibri. Con la pratica costante dello Yoga si può imparare a gestire lo stress, l’ansia e gli attacchi di panico. Imparate a svuotare completamente i polmoni, focalizzando l’attenzione sull’espirazione profonda che deve durare il doppio dell’inspirazione. La persona ansiosa, infatti, tende a espirare in modo sincopato e frenetico perché ha paura di non avere abbastanza aria da inalare. Con volontà e metodo possiamo modificare il respiro, la portata, il flusso, la durata, la velocità e la lunghezza.
IL DIAFRAMMA
Il diaframma (il centro del plesso solare) è la sede dell’intelligenza sana del cuore ed è la finestra dell’anima. Nelle situazioni di stress il diaframma si contrae e diventa rigido, tanto da modificare la sua forma naturale durante la respirazione. Le asana migliorano l’elasticità del diaframma così da reagire a qualsiasi stress fisico e mentale al punto che i timori e le ansie scompaiono, la mente è libera di entrare in uno stato di assoluta lucidità intellettiva, in pace e serenità. Quando il plesso solare è in piena attività, irradia vita, energia e vitalità in ogni parte del corpo e verso chiunque, sperimentando sempre sensazioni piacevoli ed esprimendo il pieno delle sue potenzialità.
LO YOGA E L’ANSIA
L’ansia è la normale tensione che anticipa con il pensiero gli eventi futuri; in una giusta percentuale è fisiologica e benefica perché spinge le persone ad agire per la sopravvivenza. Quando però genera stati d’inquietudine e preoccupazione senza motivi validi, può interferire con l’andamento della vita quotidiana. Durante l’attacco di panico, il soggetto manifesta tachicardia, pressione alta, crampi, un nodo alla gola o allo stomaco, vampate di calore, abbondante sudorazione e brividi di freddo sulla schiena. Quando diventa cronica, intacca l’intero sistema corporeo e tutte le funzioni vitali, dando origine a vere e proprie fobie che si autoalimentano innescando una crescita esponenziale del fenomeno: il soggetto, per timore di esser visto in preda all’ansia limita le uscite e questo accresce le sue paure ingigantendole a dismisura. Il risultato finale, spesso, è un forzato isolamento.
Lo Yoga può curare questi squilibri emotivi. Per farlo, occorre avere la vera consapevolezza del sé interiore; non bisogna guardare nella mente ma nel cuore dove dimora la nostra parte “immortale”. Lasciate per un attimo il “capire” con l’intelletto, la razionalità e la ragione e portate l’attenzione al “sentire” per avvicinarvi sempre di più alla percezione dell’essenza, questo è il fondamento della disciplina Yoga. Per far risplendere la nostra luce interiore dobbiamo semplicemente non opporre resistenza e far espandere il plesso solare, avere sempre pensieri di coraggio, fiducia e speranza, questa consapevolezza ci farà comprendere che non abbiamo nulla da temere perché siamo in contatto con la forza infinita. Quando la paura sarà debellata completamente, la luce interiore risplenderà, le nuvole si disperderanno e noi ritroveremo la fonte del potere, dell’energia, della vita stessa.
COME AGIRE: L’ATTEGGIAMENTO MENTALE IDONEO
L’atteggiamento mentale è l’aspetto più importante ma anche il più difficile da modificare. Accettare, il fatto che la vita è instabile e piena d’imprevisti ci aiuta a capire che le possibilità di controllo sono molto limitate. Dobbiamo essere sempre pronti ad accettare ciò che accade e imparare a gestire la paura con fiducia. Prendere di petto le situazioni traumatiche porta solo a effetti negativi, come la chiusura verso il mondo esterno. L’amore e la dolcezza, al contrario permettono di spalancarsi.
INIZIAMO PER GRADI:
1) Sviluppate la presa di coscienza. Ricordate sempre che è la mente ad aver paura.
2) Accettate la paura come un evento naturale. Ammettere di avere paura è un passo avanti verso la guarigione.
3) Agite di fronte la paura, senza farvi prendere dal panico o dall’ansia. La fiducia è il miglior antidoto. Ci sono paure che si possono debellare, altre con cui occorre imparare a convivere.
4) Agite nei confronti della fobia attraverso la respirazione. Quando il respiro è lento e profondo, si ossigena bene il cervello, si calma il cuore e si attiva il plesso solare. Immaginate che con una lunga e profonda espirazione, l’ansia, la paura e l’angoscia abbandonino completamente il corpo lasciando posto alla calma e alla pace interiore.
5) Liberate le emozioni represse scritte nella memoria di tutte le cellule del corpo attraverso il movimento e le asana.
ASANA E PRANAYAMA
IMPARIAMO A SENTIRE, ASCOLTARE E PERCEPIRE IL NOSTRO RESPIRO CON LE ASANA E LE TECNICHE DI PRANAYAMA.
Durante un attacco di panico il respiro si porta nella parte alta del corpo a livello clavicolare. Impariamo a controllare il respiro clavicolare per allungarlo senza affanno e per gestire l’ansia.
SUKASANA
Seduti in una posizione comoda con le gambe incrociate, portate le mani all’altezza delle clavicole. Inspirando, flettete indietro la testa ed espirando avvicinate il mento allo sterno. Ripetete il semplice movimento portando attenzione al respiro e al movimento per qualche minuto.
SUKASANA
Seduti in una posizione comoda con le gambe incrociate all’altezza delle tibie, incrociate le braccia, in modo da sostenere i gomiti con le mani e rilassate le spalle. Ruotate il capo cercando di disegnare dei cerchi ampi con la punta del naso. Ruotate prima in senso orario e poi antiorario. Portate l’attenzione al movimento del collo e alla respirazione.
NAUKASANA
In posizione prona, con la punta del naso a terra e le dita delle mani incrociate dietro la schiena, inspirando, con le braccia tese, sollevate la testa e il busto. Cercate di espandere il torace poi, espirando, tornate nella posizione di partenza. Portate l’attenzione al respiro a livello delle clavicole e percepite lo stiramento dei muscoli pettorali.
SARVANGASANA
Per bloccare il respiro clavicolare, e tutti gli stati di agitazione, portate il respiro a livello dell’addome. Distesi a terra con le braccia lungo i fianchi, con la sola forza degli addominali, inspirando, portate le gambe tese verso l’alto fino a superare la testa. Questo movimento farà sollevare anche il busto verso l’alto. Avvicinate le mani alla schiena, se possibile vicino alle scapole, cercando la verticale con il busto e le gambe. Mantenete la posizione della candela più a lungo possibile (max.10 minuti) con un respiro lento e profondo, muovendo la muscolatura della pancia durante l’inspirazione e rilassandola durante l’espirazione.
SUKASANA
In una posizione comoda con le gambe incrociate portate le mani all’altezza delle coste, lateralmente. Ascoltate l’espansione toracica. Il respiro è tridimensionale, si porta lateralmente e posteriormente. Utilizzate un elastico per visualizzare il movimento d’espansione.
POSIZIONE DEL BILANCIERE
Seduti sulle ginocchia con le caviglie incrociate, espirando adagiate il bacino a terra, verso destra; allineate la spalla con il fianco e il lobo dell’orecchio con la spalla. Allungate le braccia verso l’alto, mantenendole sulla linea delle orecchie, e incrociate le dita delle mani ruotando il palmo verso l’alto. Flettete il busto lateralmente, verso sinistra. Respirate profondamente portando l’attenzione al respiro intercostale sul lato destro. Dopo qualche respiro ripetete l’asana sul lato sinistro.
VAJRASANA
In ginocchio, chiudete le dita delle mani portando il pollice al centro e adagiatele sull’addome, appena sotto il costato. Inspirate profondamente ed espirando, flettete il busto in avanti fino a portare la fronte a terra. Respirate in modo rilassato e cercate di percepire il respiro a livello dorsale e scapolare, posteriormente. Potete ruotare dolcemente i pugni all’interno della pancia in modo da massaggiare l’addome e il diaframma, dove risiedono i blocchi emotivi, le preoccupazioni e le ansie.
MATSYASANA
Supini, con le braccia distese lungo i fianchi, inspirando ruotate indietro la testa e con l’aiuto dei gomiti espandete il torace fino ad inarcare la schiena. Portate le mani a livello delle anche e ascoltate il respiro a livello toracico.
SETUBHANDASANA
In posizione supina, stendete le braccia lungo i fianchi e piegate le ginocchia leggermente tenendole separate tra loro alla distanza del bacino. Avvicinate i piedi ai glutei. Inspirando sollevate il bacino, terminate l’inspirazione ed espirando riportate il bacino a terra appoggiando prima il dorso, poi la zona lombare, e per ultima la zona sacrale. Terminate l’espirazione prima di procedere con il movimento. Ripetete il movimento per qualche minuto portando consapevolezza alla respirazione addominale.
SVUOTAMENTO DEGLI ULTIMI LOBI DEI POLMONI
Svuotare completamente i polmoni per creare spazio e poter inalare aria nuova è importantissimo. Questo semplice esercizio aiuta a capire che esiste una piccola riserva di aria nei polmoni a cui attingere durante i momenti di panico. Supini con le braccia distese lungo i fianchi, piegate le ginocchia tenendo i piedi vicini ai glutei. Inspirando, portate lo sguardo verso le ginocchia, espirando sollevate e flettete il busto in avanti e unite i dorsi delle mani tra le ginocchia. Quando pensate di aver svuotato completamente i polmoni, portate le mani sotto le ginocchia e sollevate ancora di più il busto (come per sedersi). In questo modo svuoterete completamente gli ultimi lobi dei polmoni dall’aria che risiede in questa zona. Ripetete l’esercizio per 10 volte.
DHANURASANA CON IL RESPIRO DEL FUOCO
Proni a terra con la punta del naso in contatto, piegate le ginocchia ed avvicinate la mani ai piedi fino ad afferrare le caviglie. Inspirando, portate con forza le gambe indietro e contemporaneamente sollevate la testa e il busto fino ad inarcare la schiena. Mantenete l’asana per qualche respiro. Per avere maggiori benefici provate per almeno 30 secondi ad attivare la respirazione del fuoco in perfetta immobilità o muovendovi avanti e indietro in modo da massaggiare l’addome. Per attivare il respiro del fuoco eseguite delle forti inspirazioni ed espirazioni veloci dal naso cercando di enfatizzare l’espirazione che, in questo caso, sarà attiva mentre l’inspirazione resta passiva. Ogni volta che espirate con forza dal naso, cercate di portate l’addome in dentro focalizzando il movimento appena sotto l’ombelico.
NAVASANA CON IL RESPIRO DEL FUOCO
Supini con le braccia distese lungo i fianchi, inspirando flettete le ginocchia e portate le gambe verso l’alto. Espirando alzate le gambe a 30 cm da terra e contemporaneamente sollevate il busto e le braccia. Dopo qualche respiro profondo provate a mantenere l’Asana per almeno 30 secondi con il respiro del fuoco. Terminati i secondi, lasciatevi cadere a terra rilassati.
YOGA NIDRA SAVASANA
Sdraiatevi in Savasana, la posizione del relax attivo, mantenendo la mente vigile e il corpo in quiete. Infondete tranquillità in ogni parte del corpo partendo dal capo fino a raggiungere i piedi, concedendovi tutte le pause necessarie a rilassare ogni singolo muscolo. Nella pratica possono risultare utili supporti audio con voci registrate che guidano nel rilassamento.
RESPIRAZIONE DEL CALABRONE “BHRAMARI PRANAYAMA”
Seduti a terra con le gambe incrociate, se possibile nella posizione del “loto”, unite pollice e indice delle mani, appoggiandole sulle ginocchia. L’inspirazione, avviene con la gola parzialmente chiusa, come nella pratica di Ujjayi Pranayama, mentre l’espirazione è molto prolungata, e produce un suono simile a quello del calabrone o dell’ape che vola. Il suono pervade l’area del collo, delle spalle, della nuca, del viso e della cavità cranica, agendo positivamente sulla respirazione clavicolare. Praticate il pranayama per un minimo di 5 minuti, possibilmente al mattino.
MANTRA IN PADMASANA
Partendo da una posizione comoda con le gambe incrociate, se possibile in “Padmasana”, unite pollice e indice delle mani, appoggiandole sulle ginocchia. Ripetete a voce alta, e in seguito mentalmente, il mantra “Om Nama Shivaya” (“Signore, sia fatta la Tua volontà”). Esercitatevi a meditare a lungo con questo mantra nell’arco della giornata. Approfittate di ogni occasione per calmare la mente e trovare la pace mentale. Dedicate alla pratica anche un piccolo spazio serale prima di coricarvi; inconsciamente, il mantra continuerà a ripetersi per tutta la notte.
A cura di: Diana Breschi
Fonte: Vivere lo Yoga
