Lo yoga dinamico

Lo yoga dinamico

Codificata come Yoga dinamico, nel linguaggio comune, questa disciplina rispetta la matrice dello Yoga tradizionale e si caratterizza per la fluidità e la potenza dei movimenti. Lavora in profondità mirando al risveglio di forza, resistenza e intelligenza propria del corpo. Con la pratica costante delle posizioni base (allungamenti, torsioni, piegamenti e capovolgimenti) si attiva una maggiore richiesta energetica nonché un maggiore consumo calorico, migliorano quindi le prestazioni cardiovascolari, bilanciando così anche il metabolismo.

Non a caso lo Yoga è anche definito come “scienza terapeutica e preventiva” dato che permette di correggere e controllare eventuali disfunzioni endocrine che sono la principale causa del ristagno di liquidi e dell’accumulo di grassi. Con la contrazione dei bandha (uddiyana e mula), l’attivazione del respiro sonoro nasale (ujjayi) ed il ritmo continuo, ma non necessariamente sostenuto, della pratica dinamica, il corpo produce calore e quindi aumenta la sudorazione. Sudare nello Yoga è sinonimo di purificazione, questo anche perché vengono rilasciate le tossine e le impurità che normalmente si accumulano nei tessuti e negli organi. La respirazione yogica assicura un apporto sufficiente di ossigeno per il funzionamento corretto ed efficiente di ogni singola cellula. Le cellule sono così in grado di metabilizzare il cibo in maniera adeguata sfruttando al meglio le sostanze nutrienti, un processo utile a contrastare gli attacchi di fame. I benefici sono molteplici, dalla conquista di un corpo sano, forte, flessibile e scolpito, alla piacevole senzazione di leggerezza, non solo fisica ma anche mentale. Nelle posizioni proposte, il movimento è scandito dall’inspirazione e dall’espirazione, l’attenzione che si dedica al suono e al percorso del respiro, controllando e accompagnando l’aria che entra ed esce dalle narici, non è altro che un’ottima forma di meditazione in movimento.

Prima di eseguire le posizioni consigliate è importante mobilitare e preparare la colonna vertebrale, riscaldare i muscoli e portare l’attenzione all’interno del proprio corpo. Per abituare gradualmente tendini e articolazioni al movimento, è utile eseguire alcuni saluti al sole (Surya Namaskara). Altrettanta attenzione dovrebbe essere dedicata al rilassamento muscolare e all’integrazione fisica e mentale delle asana. Al termine della pratica, per ristabilire la circolazione spontanea e consolidare i benefici è opportuno sdraiarsi a terra, chiudere gli occhi e rilassarsi per alcuni respiri (Savasana). Ogni giorno si sperimentano diversi stadi delle proprie abilità fisiche, si stabilisce una comunicazione intima e interiore tra corpo, mente e spirito. La giusta atmosfera per la naturale espansione di energia, vitalità e libertà. Un corpo consapevole può facilmente sradicare sensazioni spiacevoli come inadeguatezza, insicurezza, giudizio e mancanza di autostima. Lo Yoga aiuta le persone a sentirsi in armonia con se stessi, un equilibrio che si riflette anche nelle abitudini alimentari.

GUERRIERO (VIRABHADRASANA)

Mettetevi in posizione eretta, piedi uniti e braccia allineate lungo il corpo. Divaricate le gambe lasciando i talloni sulla stessa linea. Ruotate busto e bacino da un lato e simultaneamente i piedi nella stessa direzione. Piegate il ginocchio per scendere in affondo sulla coscia fino a formare un angolo retto tra gamba e polpaccio. Stendete la gamba posteriore. Viso, torace, bacino e ginocchio frontali sono orientati nella stessa direzione. Inspirate e sollevate le braccia tese, unite le mani ed espirando portate il busto sulla coscia in affondo, schiena dritta e spalle basse, le scapole si avvicinano tra loro. Inspirate e stendete la gamba. Espirate e tornate in affondo con il ginocchio perpendicolare al piede. Eseguite alcuni affondi ed estensioni per ogni lato.

Il Guerriero

La posizione del Guerriero

GUERRIERO 1 (VIRABHADRASANA I)

Come per il Guerriero già descritto, mettetevi in posizione eretta, piedi uniti e braccia allineate lungo il corpo. Divaricate le gambe lasciando i talloni sulla stessa linea. Ruotate busto e bacino da un lato e simultaneamente i piedi nella stessa direzione. Piegate il ginocchio per scendere in affondo sulla coscia fino a formare un angolo retto tra gamba e polpaccio. Stendete la gamba posteriore. Viso, torace, bacino e ginocchio frontali sono orientati nella stessa direzione. Inspirate e sollevate le braccia tese sopra la testa, se non avete problemi di cervicale portate lo sguardo alle mani. Facilitate una leggera retroversione del bacino per non inarcare la zona lombare. Espirate e portate il ginocchio della gamba tesa a terra. Inspirate e sollevate il busto per tornare nella posizione di partenza. Eseguite lo stesso numero di ripetizioni per ogni gamba.

Il Guerriero 1

La posizione del Guerriero 1

IL COCCODRILLO E VARIANTE (MAKARASANA)

Sdraiatevi proni, piegate le braccia e portate le mani a lato del petto. Puntate i piedi a terra ed inspirando sollevate tutto il corpo, fino a formare una linea retta e obliqua dalla testa ai talloni. Le mani si ancorano a terra alla stessa distanza delle spalle, il bacino è leggermente retroverso, lo sguardo al naso, la testa si allinea al prolungamento della spina dorsale. Espirate e sollevate un piede da terra, il bacino rimane nella posizione di
partenza mentre il tallone si solleva. Tenete le gambe tese; fate un respiro completo prima di riportare a terra il piede per cambiare gamba.

Il coccodrillo e variante

La posizione del coccodrillo e variante

MACINA DEL MULINO (CHAKKI-CHALANA)

Sedetevi a terra, gambe unite ben distese, schiena dritta. Sollevate le braccia sulla linea delle spalle parallele al pavimento, intrecciate le dita della mani. Mantenete le spalle e il collo rilassati. Insiprate e lentamente spostate il busto a destra e all’indietro, espirate terminando il cerchio a sinistra. Inspirate per ritornare in avanti nella posizione di partenza. Gli arti inferiori rimangono sempre fermi e distesi, se i talloni tendono a sollevarsi durante la discesa del tronco, riducete il passaggio all’indietro per rendere più fluido e spontaneo il
movimento.

Macina del mulino

La posizione della Macina del mulino

LA BARCA (NAVASANA) E POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO (UTTHITA  KONASANA)

Sedetevi a terra, gambe unite e distese. Schiena in allineamento e spalle basse, le scapole tendono ad avvicinarsi tra loro. Mani in appoggio a lato dei fianchi, spostate indietro il peso per sollevare le gambe con i piedi leggermente al di sopra della linea della testa. Le braccia si posizionano distese a lato delle ginocchia e parallele al pavimento, i palmi sono uniti con le dita in direzione della punta dei piedi. Lo sguardo si posa sugli alluci. Espirate e portate una mano sul fianco e con l’altra afferrate l’alluce, tenete le gambe tese e la schiena dritta. Le gambe aperte a forbice formano un angolo sollevato. Alternate la posizione della barca prima di cambiare gamba.

La barca

La posizione della barca

LA GRU (BAKASANA) E POSIZIONE SUL CRANIO (KAPALASANA)

Accovacciatevi a terra, con gambe piegate e in appoggio sulla punta dei piedi. Mani sul tappettino di fronte alle gambe e perpendicolari alle spalle, allargate le dita. Chinatevi in avanti, flettete leggermente le braccia. Appoggiate le ginocchia sulle braccia tra i gomiti e le ascelle. Portate lentamente il peso sulle mani, noterete che i piedi si sollevano facilmente. Per aiutarvi, sollevate un piede alla volta. Espirando, piegate ulteriormente le
braccia, la testa si avvicina a terra fino a poggiare la sommità del capo poco oltre le mani in modo da formare un triangolo equilatero tra mani e testa. Le ginocchia sono ancora in appoggio sulle braccia. Inspirando, sollevate cautamente le gambe piegate e lentamente stendetele in verticale (solo se siete sicuri dell’equilibrio, in caso contrario non stendete le gambe). Tenete per alcuni respiri, espirando riportate le gambe piegate con le ginocchia in appoggio tra i gomiti e le ascelle. Inspirando, riportate il peso sulle mani e sollevate la testa per tornare nella posizione di partenza.

La gru

La posizione della gru

IL PONTE (SETUBANDHASANA) E VARIANTE

Sdraiatevi supini, piegate le gambe, posizionate i piedi a terra paralleli e alla stessa apertura delle anche. Braccia distese lungo i fianchi e mani in appoggio sul pavimento. Inspirate ed eseguite una leggera retroversione del bacino, la zona lombare aderisce a terra; lentamente sollevate i glutei. Il peso del corpo si scarica su spalle, braccia e piante dei piedi. Espirate e tenete la posizione. Inspirando, accompagnate le braccia tese dietro alla testa sulla linea delle spalle, idealmente disegnerete un semicerchio con la punta delle dita. Espirate e riportate contemporaneamente braccia e bacino a terra, facendo adagiare gradualmente la schiena vertebra dopo vertebra.

Il ponte

La posizione del ponte

A cura di: Barbara Zerbini
Fonte: Vivere lo Yoga